Αποτελεσματικές πρακτικές για να πετύχεις τον στόχο σου και να χάσεις βάρος.
Τα 3 κιλά, που είναι η μέση αύξηση βάρους, υπάρχει τρόπος να τα χάσεις και μάλιστα χωρίς να κάνεις δίαιτα, αρκεί να ακολουθήσεις μερικές υγιεινές πρακτικές όπως μας εξηγούν δύο διατροφολόγοι.
Η απώλεια 3 κιλών (ή 2 ή 4) είναι ένας επαναλαμβανόμενος στόχος, επίσης επειδή αυτό είναι το μέσο περιττό βάρος που τείνουμε να παίρνουμε σε αρκετά συχνές καταστάσεις: κατά τη διάρκεια μιας περιόδου διακοπών, όταν κάνετε καθιστική ζωή ή, απλά, όταν αλλάξτε κάποιες συνήθειες.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο της Βαρκελώνης επιβεβαίωσε ότι η καθυστέρηση του μεσημεριανού γεύματος και του δείπνου το Σαββατοκύριακο – το λεγόμενο Eating Jet Lag – μπορεί να οδηγήσει σε μέση αύξηση βάρους 4 κιλών, στην πραγματικότητα.
Το ιδανικό, όταν θέλεις να χάσεις βάρος, είναι πάντα να συμβουλευτείς έναν επαγγελματία, αλλά, όταν πρόκειται για μέτρια ποσότητα, πρέπει απλώς να κάνεις κάποιες αλλαγές και να ακολουθήσεις μερικές απλές συστάσεις για να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά χωρίς να χρειάζεται να συνεχίσεις μια δίαιτα.
Μιλήσαμε με τη διατροφολόγο Leticia Carrera, διευθύντρια του Felicidad Carrera Centre στη Μαδρίτη, και με τη Sandra Lordén Álvarez, personal trainer και ειδικό σε αθλητική διατροφή, για να συντάξουμε μια σύντομη λίστα με τις πιο αποτελεσματικές πρακτικές για να πετύχεις τον στόχο σου με υγιεινό τρόπο.
1. Ψωμί και πρωτεΐνη για πρωινό
Δεν είναι απαραίτητο να βγάλεις το ψωμί από τη διατροφή σου. Πράγματι, είναι κάτι παραπάνω από σκόπιμο να το συμπεριλάβεις, ειδικά στο πρωινό.
Ο Lordén Alvarez συνιστά ένα ψωμί με καλά μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. «Το πρόβλημα δεν είναι το ίδιο το ψωμί, αλλά η ποσότητα του. Δεν είναι το ίδιο πράγμα να φας μια φέτα φρυγανισμένο ψωμί ή ένα ολόκληρο καρβέλι ψωμί. Αυτό που συνοδεύει το ψωμί είναι επίσης πολύ σημαντικό για τον προσδιορισμό της χορταστικής δύναμης του ψωμιού. Είναι καλύτερο να συνδυάζεις το ψωμί με πρωτεΐνες, όπως γαλοπούλα, ζαμπόν ή αυγά».
2. Ο ψευδής μύθος του καλαμποκιού ή του ρυζιού
Αν και υπάρχει ένας αστικός μύθος που συνιστά την αντικατάσταση του ψωμιού με κέικ καλαμποκιού ή ρυζιού, η Leticia Carrera διαφωνεί κατηγορηματικά. «Δεν είναι αλήθεια ότι είναι προτιμότερα. Στην πραγματικότητα, αυτά τα μπισκότα έχουν περισσότερες θερμίδες από το λευκό ή το ψωμί ολικής αλέσεως. Απλώς περιέχουν πολύ αέρα και ζυγίζουν λιγότερο».
3. Καφέ ναι, αλλά υπό προϋποθέσεις
Όταν θέλεις να χάσεις βάρος, ο καφές από μόνος του δεν είναι πρόβλημα, αλλά ο τρόπος που τον καταναλώνεις μπορεί να είναι. Μπορείς να τον πιεις σκέτο, με άπαχο γάλα ή γλυκαντικό αν θέλεις. Όσο για την ποσότητα, ο Lordén Álvarez διευκρινίζει: «Η κατανάλωση 3 καφέδων με γλυκαντικό δεν επηρεάζει το βάρος. Αν προσθέσετε όμως γάλα και ζάχαρη, φυσικά είναι πιθανή η αύξηση».
4. Να είσαι προσεκτική με τα ποτά και τους χυμούς φρούτων
Πρέπει να είσαι προσεκτική με τα ποτά, γιατί μερικές φορές τα καταναλώνουμε χωρίς να γνωρίζουμε τη θερμιδική τους περιεκτικότητα. «Δεδομένου ότι είναι σε υγρή μορφή και δεν μας χορταίνουν, ο κίνδυνος είναι να πάρουμε πολύ περισσότερες θερμίδες από ό,τι συνήθως με τα τρόφιμα σε στερεά μορφή.
Αυτό συμβαίνει, για παράδειγμα, με τους χυμούς φρούτων. Μπορούμε να πίνουμε με ασφάλεια τον χυμό από 5 πολτοποιημένα φρούτα, αλλά δεν τρώμε σχεδόν 5 ολόκληρα φρούτα», εξηγεί ο Lordén Álvarez. Και αυτό αναπόφευκτα αυξάνει τη θερμιδική πρόσληψη, δεδομένου ότι ένας χυμός από 4 πορτοκάλια μπορεί να περιέχει έως και 350 θερμίδες.
5. Τρως πρωτεΐνη στο βραδινό
Για τη Leticia Carrera, μια από τις πιο αποτελεσματικές συστάσεις για απώλεια 2-3 κιλών είναι να τρώτε μόνο πρωτεΐνη στο βραδινό. «Είναι μεγάλη βοήθεια στην απώλεια βάρους». Όπως επιβεβαιώνει ο Lordén Álvarez, σύμφωνα με τον οποίο, κατά γενικό κανόνα, «η αύξηση της κατανάλωσης ποιοτικών πρωτεϊνών, με υψηλή χορταστική δύναμη, είναι μια καλή σύσταση».
6. Απέφυγε τη ζάχαρη (όχι τρόφιμα με γλυκιά γεύση)
Φαίνεται προφανές, αλλά αξίζει να το θυμόμαστε. Κυρίως γιατί, όπως μας υπενθυμίζει η Carrera, η κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται με την εμφάνιση κυτταρίτιδας και επιταχύνει τη γήρανση του δέρματος.
Ωστόσο, όπως επισημαίνει ο Lordén Álvarez, αυτό που πρέπει να αποφεύγεται δεν είναι η γλυκιά γεύση, αλλά τα τρόφιμα με σάκχαρα που απορροφώνται γρήγορα, τα οποία συμβάλλουν στην παραγωγή υψηλών αιχμών γλυκόζης στο αίμα, προκαλώντας μεγαλύτερο αίσθημα πείνας.
7. Ίνες, ελαιόλαδο και όσπρια
Είναι απαραίτητες τροφές, που παρέχουν μακροθρεπτικά συστατικά και δίνουν αίσθημα κορεσμού. Όπως επισημαίνει ο Lordén Álvarez, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η πείνα «παράγει διατροφικές ελλείψεις στο σώμα, οι οποίες καταλήγουν να το επιβραδύνουν. Επιπλέον, θα σε κάνει να τρως πιο ανήσυχα».
8. Η σημασία της ανάπαυσης και της άσκησης
Η άσκηση πρέπει να είναι μέρος οποιουδήποτε τρόπου ζωής, είτε θέλεις να χάσεις βάρος είτε όχι, αλλά εάν ο στόχος σου είναι να χάσεις βάρος, είναι σημαντικό να καταλάβεις ότι «η προπόνηση είναι σύμμαχος για την επιτάχυνση του μεταβολισμού σας και την αύξηση της δαπάνης θερμίδων, ώστε να μπορείτε να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες», εξηγεί ο Lordén Álvarez. Τέλος, η ξεκούραση είναι απαραίτητη για την αποφυγή ορμονικών ανισορροπιών που μπορεί να αυξήσουν την όρεξη.
