Με τη δημοτικότητα των ωμοφαγικών διατροφών να αυξάνεται, πολλοί έχουν την εντύπωση ότι το μαγείρεμα καταστρέφει τα θρεπτικά συστατικά των τροφών. Αυτό όμως δεν ισχύει πάντα. Ορισμένα λαχανικά είναι πιο ωφέλιμα για την υγεία όταν καταναλώνονται μαγειρεμένα παρά ωμά.
Η έκθεση στη θερμότητα μπορεί να κάνει ορισμένα θρεπτικά συστατικά περισσότερο βιοδιαθέσιμα, δηλαδή πιο εύκολα απορροφήσιμα από τον οργανισμό. Σε άλλες περιπτώσεις, το μαγείρεμα των λαχανικών προϋποθέτει την προσθήκη λιπαρών, κάτι που μπορεί επίσης να βελτιώσει την απορρόφηση συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών.
Δείτε Χαλάει όλο το κεσεδάκι αν μουχλιάσει μία φράουλα;
Αυτό δεν σημαίνει ότι τα ωμά λαχανικά δεν είναι θρεπτικά. Είτε ωμά είτε μαγειρεμένα, τα λαχανικά είναι γενικά πολύτιμα για τον οργανισμό και η αύξηση της κατανάλωσής τους αποτελεί έναν εύκολο τρόπο για πιο υγιεινή διατροφή. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν εξαρχής αρκετά λαχανικά, επομένως αξίζει να επικεντρωνόμαστε σε τρόπους προετοιμασίας που μας αρέσουν.
Αν, όμως, θέλετε να μεγιστοποιήσετε τη θρεπτική αξία των γευμάτων σας, αξίζει να μαγειρεύετε πιο συχνά τα παρακάτω λαχανικά.
Ντομάτες
Είτε μαγειρεύονται σε σάλτσα είτε ψήνονται μαζί με κοτόπουλο, οι ντομάτες είναι πιο ωφέλιμες όταν μαγειρεύονται παρά όταν καταναλώνονται ωμές. Η θέρμανση της ντομάτας κάνει το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο περισσότερο βιοδιαθέσιμο, δηλαδή ευκολότερα απορροφήσιμο από τον οργανισμό.
Το λυκοπένιο μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, μεταξύ των οποίων ορισμένες μορφές καρκίνου και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Πώς να τις καταναλώσετε
Επειδή το λυκοπένιο είναι λιποδιαλυτό, είναι προτιμότερο να μαγειρεύετε τις ντομάτες, για παράδειγμα με ελαφρύ σοτάρισμα, σιγοβράσιμο ή ψήσιμο, μαζί με λίγο ελαιόλαδο. Με αυτόν τον τρόπο διευκολύνεται η απορρόφησή του από τον οργανισμό.
Μπορείτε να φτιάξετε ζυμαρικά με φρέσκια σάλτσα ντομάτας για ένα κλασικό και θρεπτικό γεύμα.
Εναλλακτικά, ψήστε ντοματίνια με σκόρδο και μυρωδικά για ένα γευστικό συνοδευτικό.
Μια ακόμη επιλογή είναι η σπιτική ντοματόσουπα, ενώ ο πελτές ή ο πολτός ντομάτας μπορεί να προστεθεί σε συνταγές όπως κις ή χούμους, προσφέροντας επιπλέον γεύση και θρεπτικά συστατικά.
Καρότα
Το μαγείρεμα στον ατμό ή το ψήσιμο των καρότων αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα της β-καροτίνης, ενός αντιοξειδωτικού που μετατρέπεται από τον οργανισμό σε βιταμίνη Α και συμβάλλει στην υγεία των ματιών, του ανοσοποιητικού και του δέρματος.
Παράλληλα, το κάλιο και οι φυτικές ίνες παραμένουν σε μεγάλο βαθμό αναλλοίωτα κατά το μαγείρεμα, επιτρέποντας στον οργανισμό να επωφεληθεί από αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Πώς να τα καταναλώσετε
Αποφύγετε το υπερβολικό μαγείρεμα των καρότων, ιδιαίτερα το παρατεταμένο βράσιμο, καθώς μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C.
Για ένα νόστιμο συνοδευτικό, μπορείτε να ψήσετε καρότα με ελαιόλαδο, κύμινο και λίγο θαλασσινό αλάτι.
Μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε για μια βελούδινη σούπα καρότου με τζίντζερ ή να φτιάξετε πουρέ καρότου.
Μια ακόμη απλή επιλογή είναι να μαγειρέψετε στον ατμό πολύχρωμα καρότα και να τα σερβίρετε με λεμόνι και λίγο θαλασσινό αλάτι.
Κολοκύθα σπαγγέτι
Ένα ακόμη λαχανικό που είναι προτιμότερο να καταναλώνεται μαγειρεμένο είναι η κολοκύθα σπαγγέτι, ένα κλασικό υλικό του φθινοπώρου.
Το μαγείρεμά της καθιστά ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως η β-καροτίνη, πιο εύκολα απορροφήσιμα από τον οργανισμό. Η β-καροτίνη αποτελεί πρόδρομη μορφή της βιταμίνης Α, καθώς ο οργανισμός μπορεί να τη μετατρέψει σε βιταμίνη Α.
Πώς να την καταναλώσετε
Για καλύτερη διατήρηση και αξιοποίηση των θρεπτικών συστατικών, προτιμήστε να ψήσετε την κολοκύθα σπαγγέτι στον φούρνο με λίγο ελαιόλαδο. Καλό είναι να αποφεύγετε το βράσιμο ή το μαγείρεμα στον ατμό, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια υδατοδιαλυτών βιταμινών.
Μπορείτε να τη συνδυάσετε με σάλτσα ντομάτας και να δημιουργήσετε ένα είδος «ζυμαρικού» χωρίς γλουτένη.
Ταιριάζει επίσης με μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης, ενώ μπορεί να προστεθεί σε σούπες για περισσότερη θρεπτική αξία και διαφορετική υφή.
Σπανάκι
Το σπανάκι προσφέρει σημαντικά μέταλλα, όπως ασβέστιο και σίδηρο. Ωστόσο, περιέχει επίσης οξαλικό οξύ, το οποίο μπορεί να δυσκολέψει την απορρόφηση αυτών των μετάλλων από τον οργανισμό.
Το μαγείρεμα διασπά το οξαλικό οξύ, καθιστώντας τα μέταλλα πιο εύκολα διαθέσιμα στον οργανισμό. Παράλληλα, μπορεί να ενισχύσει και την αξιοποίηση της β-καροτίνης.
Πώς να το καταναλώσετε
Για να μειώσετε το οξαλικό οξύ περιορίζοντας παράλληλα την απώλεια βιταμίνης C, προτιμήστε το γρήγορο μαγείρεμα του σπανακιού. Μπορείτε να το σοτάρετε ελαφρά ή να το μαγειρέψετε στον ατμό.
Μια απλή επιλογή είναι το ελαφρύ σοτάρισμα με σκόρδο και ελαιόλαδο.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε σπανάκι σε σούπες, τσίλι ή μαγειρευτά, προς το τέλος του μαγειρέματος.
Το μαγειρεμένο σπανάκι μπορεί ακόμη να χρησιμοποιηθεί ως γαρνιτούρα σε μπέργκερ ή να σερβιριστεί στον ατμό με λίγο λεμόνι.
Tip: Για ακόμη μεγαλύτερη αξιοποίηση των θρεπτικών συστατικών, συνδυάστε το μαγειρεμένο σπανάκι με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως το λεμόνι ή οι πιπεριές, καθώς έτσι ενισχύεται η απορρόφηση του σιδήρου.
Μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Ωστόσο, όταν καταναλώνονται ωμά, ορισμένα από αυτά τα συστατικά μπορεί να είναι δυσκολότερο να αξιοποιηθούν από τον οργανισμό. Το μαγείρεμα μπορεί να βοηθήσει.
Το μαγείρεμα των μανιταριών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών, όπως οι πολυφαινόλες, οι οποίες προστατεύουν τις κυτταρικές μεμβράνες.
Παράλληλα, βελτιώνει τη διαθεσιμότητα των β-γλυκανών, ενός τύπου φυτικών ινών, και της βιταμίνης D, ενώ συμβάλλει και στην καταστροφή ορισμένων επιβλαβών μικροοργανισμών.
Δείτε Οδηγός αναγνώρισης: Ποια τσούχτρα τσιμπά και ποια είναι εντελώς ακίνδυνη
Πώς να τα καταναλώσετε
Αν βασικός στόχος είναι η πρόσληψη αντιοξειδωτικών, το ψήσιμο στη σχάρα ή στον φούρνο μικροκυμάτων φαίνεται να ενισχύει περισσότερο τα επίπεδά τους σε σχέση με το βράσιμο ή το τηγάνισμα.
Τα μανιτάρια πορτομπέλο μπορούν να ψηθούν στη σχάρα και να χρησιμοποιηθούν ως χορταστική εναλλακτική του κρέατος σε σάντουιτς.
Μπορείτε επίσης να σοτάρετε μανιτάρια με κρεμμύδι και να τα σερβίρετε πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης.
Ταιριάζουν ακόμη σε stir-fry, σε μπολ με δημητριακά ή όσπρια, αλλά και σε μια ζεστή σούπα με κολοκύθα και miso.
Για ένα γρήγορο και γευστικό συνοδευτικό, μπορείτε να ετοιμάσετε μανιτάρια με βαλσάμικο.
Ακολουθήστε μας στις προτιμώμενες πηγές της Google:
